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Chaleur + Soleil + Pollution = Smog

Comme j’ai toujours mis de l’avant la santé naturelle, la saine alimentation et les soins holistiques, j'ai appris à accorder une attention particulière à la qualité de l'air en tant qu'indicateur de santé, surtout en été. Lorsque le ciel devient brumeux, que l'air ambiant sent mauvais ou que les activités physiques extérieures exigent un effort beaucoup plus grand que d'habitude, je préfère pratiquer mon activité à l'intérieur. Vous trouvez que je pèche par excès de prudence? Lisez attentivement ce qui suit.

Ce qui se passe lorsqu’on fait de l'exercice dans un air pollué

Lorsqu’on s’active physiquement, notre respiration devient plus profonde et plus rapide. Cela signifie qu’on aspire davantage de polluants atmosphériques, notamment les particules fines, l'ozone et le dioxyde d'azote, qui pénètrent plus profondément dans nos poumons. À long terme, cela peut provoquer une inflammation des poumons et des voies respiratoires, affaiblir les défenses immunitaires et déclencher ou aggraver l'asthme et les allergies (sites en anglais). De plus, l'exposition à la pollution augmente le stress oxydatif et les dommages cellulaires (site en anglais), qui sont largement considérés comme des facteurs clés ayant un impact sur les maladies et le processus de vieillissement.

Facteurs clés qui affectent la qualité de l'air extérieur

Non seulement le temps chaud engendre de l’inconfort, il exacerbe la pollution atmosphérique. La lumière du soleil réagit avec les substances chimiques présentes dans l'air (comme le dioxyde d'azote et les COV) pour former de l'ozone, ce qui irrite davantage les poumons. Ajoutons à cela l'inversion de température, un phénomène météorologique par lequel la pollution est emprisonnée près du sol. Par une journée humide, même une simple promenade dans le parc peut donner l'impression de respirer à travers une écharpe de laine.

Voici quelques facteurs clés qui influencent la qualité de l'air extérieur :

• La densité de population – plus il y a de véhicules à moteur, plus il y a d'émissions
• La proximité d'usines ou de raffineries qui rejettent des sous-produits toxiques dans l'air
• Les niveaux d'humidité et de chaleur : celles-ci retiennent les particules fines et rendent l'air plus difficile à respirer
• La géographie locale – en raison de leur forme en cuvette, les vallées deviennent plus facilement des pièges à polluants
• Les feux de forêt et les vents transportent la fumée à des centaines de kilomètres de sa source

Par conséquent, même si l'air vous semble « correct » à vue de nez, il est judicieux de vérifier la Cote air santé (CAS) avant de sortir faire de l'exercice. Au Canada, les agences de santé publique recommandent d'éviter tout effort physique lorsque la CAS est supérieure ou égale à 7 (ce qui est indiqué par les termes « risque élevé » ou « risque très élevé »).

La vérité à propos des masques et de la fumée des feux de forêt

Levons maintenant le voile sur les recommandations concernant les masques.

Les autorités de santé publique suggèrent souvent le port d’un masque lorsque les niveaux de fumée sont élevés, mais les messages ne précisent pas toujours quel type de masque choisir. Oubliez les masques chirurgicaux et les masques en tissu; ceux-ci ne filtrent pas les particules fines et solides présentes dans la fumée des feux de forêt – les gaz non plus. Seuls les masques respiratoires N95 filtrent les PM2,5, les particules fines qui causent le plus de dommages à votre système respiratoire. Un masque N95 bien ajusté peut réduire votre inhalation de particules, ce qui est particulièrement utile les jours où la fumée est présente.

Hélas, ce n’est pas si simple : les masques N95 ne filtrent pas les COV, qui sont les sous-produits chimiques gazeux de la fumée. Pour cela, il vous faut un masque respiratoire industriel spécialisé, comme ceux que portent les personnes travaillant dans la rénovation et l'élimination des moisissures. Ces masques, encombrants mais efficaces, contiennent des cartouches de charbon actif conçues pour les vapeurs chimiques, et pas seulement pour les particules de poussière et de fumée. Mais à moins d'être exposé à ces substances dans le cadre de votre travail ou d'avoir reçu un diagnostic de maladie pulmonaire chronique, plutôt que de porter un tel masque, le mieux est encore de ne pas mettre le nez dehors.

L’air intérieur n’est pas toujours meilleur

Il faut savoir que se cantonner à l’intérieur ne garantit pas toujours une meilleure qualité d’air.

De nos jours, les maisons bien isolées et écoénergétiques sont souvent hermétiques, ce qui est excellent pour empêcher la fumée d'entrer, mais désastreux si des toxines se retrouvent emprisonnées à l'intérieur. Sans une ventilation adéquate, vous risquez également de favoriser la formation de moisissures, en particulier dans les zones humides. Cette maison « étanche » peut alors se transformer lentement en microclimat toxique. C'est pourquoi, les jours où la Cote air santé (CAS) est élevée, vous devriez régler votre système de chauffage, ventilation et climatisation (CVC) en mode recirculation si possible, afin que l'air extérieur ne soit pas aspiré à l'intérieur. Veillez à éteindre le ventilateur s'il aspire l'air extérieur à l'intérieur (il s’agit du réglage par défaut de nombreux systèmes CVC domestiques).

Filtrez au lieu de parfumer

Avez-vous déjà eu l’impression, en mettant le pied quelque part, qu’on essayait de masquer la mauvaise odeur de l'air avec un parfum artificiel? Les soi-disant « désodorisants » ne font que masquer les odeurs avec des produits chimiques synthétiques, qui souvent sont eux-mêmes irritants pour les voies respiratoires. Il ne faut pas confondre les désodorisants et les purificateurs d'air. Les véritables purificateurs d'air sont des appareils équipés de filtres HEPA avec charbon actif qui éliminent physiquement les particules telles que les PM2,5, le pollen et les COV de l'air. Si votre objectif est de respirer un air pur, choisissez des appareils qui filtrent et non qui parfument. Si l’achat d’un filtre HEPA n'entre pas dans votre budget pour le moment, faites fonctionner régulièrement les ventilateurs d’extraction de votre salle de bain et de votre cuisine afin d'éliminer les fumées domestiques et autres polluants présents dans l'air. Et évitez d’aggraver le problème en utilisant des produits de lessive et de nettoyage parfumés artificiellement. Après tout, un air pur devrait être pratiquement inodore. 

Solutions naturelles pour vous protéger les jours où la CAS est élevée

Vérifiez la CAS avant de sortir. Consultez votre service météorologique local ou le site Web d'Environnement Canada pour connaître la Cote air santé (CAS). Évitez de faire de l'exercice à l'extérieur lorsque la cote est supérieure à 7, surtout si vous souffrez d'asthme, d'allergies ou de problèmes respiratoires.

Pratiquez votre exercice tôt le matin. La chaleur, la pollution et les niveaux d'ozone ont tendance à atteindre un sommet en fin d'après-midi. L'air est généralement plus pur le matin et les températures, plus fraîches.

Choisissez le bon endroit pour faire de l'exercice. Les parcs densément boisés ou les sentiers éloignés des routes offrent souvent une meilleure qualité d'air que les rues de la ville.

Portez un masque quand il le faut. Un masque N95 bien ajusté peut réduire l'inhalation de particules, ce qui est particulièrement utile les jours très enfumés.

Récupérez à l'intérieur. Après votre entraînement, prenez le temps de récupérer dans un environnement où l’air est pur et filtré.

Aérez régulièrement votre intérieur et envisagez l'utilisation d'un purificateur d'air HEPA pour garder l'air propre dans votre habitation.

Protégez-vous grâce aux antioxydants. Le glutathion est le plus puissant prédateur des radicaux libres présents dans votre corps; il neutralise les substances chimiques hautement réactives capables d'endommager les cellules. Toutefois, les suppléments de glutathion sous forme réduite sont mal absorbés (site en anglais). Un moyen plus efficace d'augmenter votre taux de glutathion consiste à vous tourner vers des substances qui favorisent sa production, comme la NAC (N-acétyl-L-cystéine) et la sélénométhionine. Comparativement à d'autres antioxydants, le NAC est celui qui est le plus susceptible de protéger les poumons contre les dommages causés par les radicaux libres provenant de l'ozone, des COV et des particules. On peut lui associer la sélénométhionine, une forme organique hautement biodisponible de sélénium (un minéral) qui possède en prime les vertus antioxydantes de l'acide aminé méthionine. Parmi les autres antioxydants bénéfiques, il y a la vitamine C, la vitamine E et divers composés phytochimiques présents dans les fruits, les légumes ainsi que les épices de couleur foncée. 

Prenez vos précautions quand l’air est chaud, humide et pollué

En tant que fervente adepte de la santé naturelle, j’ai appris à tenir compte de la qualité de l’air dans le cadre de ma routine bien-être. Au même titre que je lis les étiquettes des aliments et des suppléments alimentaires ou que je choisis des aliments issus de l'agriculture biologique autant que possible, je vérifie désormais la Cote air santé (CAS) avant de sortir faire du vélo ou d’aller nager. Je garde un masque N95 à portée de main pour les jours où il y a de la fumée dans l’air et lorsqu'il est plus difficile d'éviter l'air pollué, j'augmente mon apport en antioxydants, comme la NAC, la sélénométhionine et la vitamine C. L’activité physique ne devrait pas se faire au détriment de nos poumons. La respiration a quand même toute son importance et est aussi vitale que l’alimentation. En conclusion, vérifiez la qualité de l'air avant de vous déplacer, prenez soin autant de vos poumons que de vos muscles, et intégrez la respiration d’un air propre à votre routine de santé naturelle. 

Références

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